تغذیه سالم به چه صورت است؟

تعذیه سالم ارتباط تنگاتنگی با سلامتی انسان دارد، تغذیه سالم به معنای محدودیت شدید در غذا و لاغر ماندن نیست. تغذیه سالم باید انرژی بیشتر و سلامت جسم و سلامت روانی با استفاده از مواد غذایی را بهمراه داشته باشد.

رژیم غذایی سالم:

رژیم سالم باید متناسب با میزان فعالیت انسان باشد و از تنوع و تعادل کافی بهره ببرد. در رژیم غذایی سالم پروتئین، کربو‌هیدرات، چربی، فیبر، ویتامین و مینرال ها به اندازه لازم برای بدن وجود دارد.
۱- میزان کالری دریافتی براساس فعالیت بدن باشد و رژیم متنوع و متعادل در تمام وعده های غذایی مصرف کنیم.
۲- وعده های غذایی براساس کربو هیدرات های نشاسته ای با فیبر بالا تنظیم گردد مانند غلات سبوس دار، برنج، نان
۳- میوه و سبزیجات فراوان استفاده کنیم، پنج واحد از میوه و سبزیجات در رژیم وجود داشته باشد.
۴-گوشت ماهی بیشتر استفاده کنیم چون سرشار از اسیدهای چرب امگا ۳ می‌باشد.
۵- آب به اندازه کافی مصرف کنیم، هشت لیوان در روز.
۶- مصرف چربی های اشباع را کاهش دهیم مانند غذاهای سرخ شده.
۷- مصرف کربوهیدرات های ساده مانند قند و شکر را کاهش دهیم.
۸- مصرف نمک را کاهش دهیم.
۹- مصرف مغزها به اندازه کافی در رژیم موجود باشد.
۱۰- از مصرف تنقلات مضر، شیرینی و نوشابه ها خودداری کنیم.

توصیه های لازم برای تغذیه دوران بارداری؛

در دوران بارداری تغییرات فیزیو‌لوژیک در بدن مادر رخ میدهد که تغذیه بارداری را پر اهمیت مینماید و چون رشد جنین وابستگی زیادی به ذخایر بدن مادر و تغذیه ی او دارد بر اهمیت تغذیه این دوران می افزاید.

۱-کالری:
نیاز روزانه کالری مادر باردار ۳۰۰ کالری در روز در سه ماه دوم و سوم افزایش می یابد.

۲-پروتئین:
پروتئین برای رشد بافت های جنین ضروری است و باید ۱۵ تا ۲۰ درصد از انرژی رژیم از پروتئین بدست بیاید. نیاز روزانه مادر باردار ۱۵گرم پروتئین میباشد که از منابع گوشت ها و حبوبات و مغزها و تخم مرغ تامین می شود.

۳-کربوهیدرات ها:
کربوهیدرات رژیم برای تامین انرژی لازم می باشد و ۵۵ تا ۶۰ درصد کالری روزانه را شامل میشود. نیاز روزانه مادر باردار ۱۷۵گرم در روز می باشد و از منابع نان و غلات سبوس دار تامین می گردد.

۴-چربی ها:
چربی ها برای تامین انرژی و رشد اندام های عصبی جنین ضروری است و ۲۵ تا ۳۰ درصد کالری روزانه را شامل میشود وباید از چربی های امگا ۳ و امگا ۶ تامین گردد، ماهی و روغن های گیاهی این چربی ها را تامین می کنند.

ویتامین ها:
در دوران بارداری نیاز به ویتامین ها مانند ویتامین C و ویتامین های B و ویتامین A و ویتامین D و اسید فولیک افزایش می یابد و باید از منابع میوه ها و سبزیجات تامین شود.

مینرال ها:
در دوران بارداری نیاز به مینرال ها مانند آهن،کلسیم، ید و روی افزایش می یابد که باید از منابعی مانند گوشت ها و حبوبات و مغزها و لبنیات تامین گردد.

- مصرف قند و شکر و شیرینی ها و نوشابه ها خیلی کم‌ باشد. رژیم مادر باردار باید با تامین انرژی روزانه مادر، شامل همه مواد غذایی لازم باشد و تعادل و تنوع کافی داشته باشد.

بدن روزانه به چه مقدار پروتئین نیاز دارد؟
میزان نیاز روزانه بدن انسان به پروتئین ۰.۸ گرم به ازای هر کیلو گرم وزن بدن است و میزان نیاز ورزشکاران ۱.۲تا ۱.۴گرم به ازای هر کیلو گرم وزن بدن می باشد. تحقیقات نشان می دهد عوامل زیاد دیگری مانند سن، توده عضلانی، میزان فعالیت و سلامتی فرد در میزان نیاز روزانه بدن به پروتئین دخالت دارند.

کار پروتئین در بدن چیست؟
پروتئین در ساخت عضلات، تاندون ها، هورمون ها، انزیم ها نقش اصلی را دارند. پس پروتتین در رژیم غذایی نقش بسیار مهمی دارد. پروتتین در رژیم کالری کمتری ایجاد کرده، پروتئین در مقایسه با چربی و کربو هیدراتت فرد را سیرتر می نماید و در نتیجه به کاهش وزن کمک می نماید.

منابع پروتئین:
پروتئین در منابع حیوانی و گیاهی یافت میشود که پروتئین منابع حیوانی کامل تر از منابع گیاهی می باشد، گوشت، ماهی، تخم مرغ، لبنیات، حبوبات و آجیل ها از منابع پروتئین می باشند.
پروتئین در رژیم غذایی در تمام وعده ها در کنار میزان کافی کربو هیدرات و چربی مصرف شود و توصیه می شود در هر وعده غذایی حدود ۲۰ تا۳۰گرم پروتئین مصرف شود، بعد از ورزش های استقامتی مصرف ۲۰ تا۳۰گرم پرو تیین توصیه می شود. یکی از بهترین منابع پروتئین گوشت گوسفند و‌ گوساله است ولی چون چربی اشباع زیادی دارد باید در میزان خوردن آن دقت نماییم، گوشت ماهی از منابع سرشار پروتئین است که چربی اشباع کمی دارد. پس باید برای دریافت پروتئین از منابع حیوانی و گیاهی به تعادل استفاده نماییم.

انواع چربی ها

چربی ها به انواع چربی های اشباع و غیر اشباع تقسیم می گردند.

چربی های اشباع:
این نوع چربی ها می توانند در دیواره رگ ها رسوب نمایند و کلسترول را بالا ببرند و ریسک بیماریهای قلبی عروقی را زیاد می نمایند، این نوع چربی ها در منابع حیوانی مانند گوشت، تخم مرغ و لبنیات پر چرب و روغن های جامد وجود دارند. باید کمتر از ۱۰ /۰کالری رژیم از این چربی باشد.

چربی های غیر اشباع:
این نوع چربی ها برای بدن مفید می باشند و بعضی از انواع آن می توانند از بیماریهای قلبی و عروقی جلوگیری کنند. مانند روغن زیتون و روغن دنبه، گوشت ماهی. این چربی ها می توانند ۰/۱۳ تا ۰/۲۵ کالری روزانه را تامین کنند. منابع آن مغز ها و روغن های گیاهی می باشند.

میزان نیاز بدن به چربی ها:
میزان چربی ۰/۱۵ تا ۰/۲۰کالری روزانه می باشد، که معدل ۰/۷تا ۱گرم چربی به ازای کیلوگرم وزن بدن می باشد و باید چربی‌های غیر اشباع را جایگزین چربی های اشباع نماییم.

کربوهیدرات ها

کربوهیدرات ها یکی از مهم ترین قسمت های رژیم روزانه را تشکیل می دهند و حدود ۴۵ /۰ تا ۰/۶۵کالری روزانه از کربوهیدرات ها تامین می گردد. کربوهیدرات ها برای سوخت سیستم عصبی و ماهیچه ها ضروری می باشند.

انواع کربوهیدرات ها

کربوهیدرات های ساده:
مونو ساکارید ها که از یک نوع قند ساخته شده اند مانند گلوکز، فروکتوز که در میوه ها وجود دارد،گالاکتوز که در لبنیات است. دی ساکارید ها که از دو نوع قند ساده تشکیل شده اند مانند ساکاروز در شکر، لاکتوز در لبنیات، مالتوز در آبجو و سبزیجات می باشند.

کربو هیدرات های پیچیده:
کربوهیدرات های پیچیده حاوی سه یا بیشتر قند می باشند ودر سیب زمینی، نان های سبوس دار، حبوبات و غلات وجود دارند.
کربوهیدراتهای ساده نسبت به کربوهیدرات های پیچیده به علت هضم و جذب سریع تر بیشتر برای تولید انرژی عمل می کنند. کربوهیدرات های ساده قند خون را سریع تر بالا میبرند ولی کربوهیدرات های پیچیده انرژی پایدار تری تولید می کنند.

کربوهیدرات باید به اندازه ی کافی در رژیم باشد کمبود و ازدیاد آن در رژیم مشکل ساز می باشد. کربوهیدرات های پیچیده مانند سبزیجات، حبوبات، غلات سبوس دار مفیدتر می باشند ولی کربوهیدرات های ساده مانند شیرینی ها، لبنیات ها، برنج و نان سفید فاقد ارزش غذایی می باشند.

کربوهیدرات های ساده خطر بیماری های متابولیک مانند بیماریهای کبدی و بیماریهای قلبی و عروقی را افزایش می دهند. از طرفی کمبود کربوهیدرات در رژیم غذایی هیپو گلیسمی ایجاد می نماید که سیستم عصبی را مختل می نماید و فرد دچار سر گیجه و ضعف می گردد. باید رژیم غذایی بیشتر از کربوهیدرات های پیچیده باشد که قند خون را آهسته بالا می برند و به خاطر فیبری که دارند برای دستگاه گوارش مفید می باشند و انرژی پایدارتری تولید می نمایند.

میزان کربوهیدرات رژیم غذایی:
کربوهیدرات ها ۰/۴۵ تا ۰/۶۵کالری روزانه را تشکیل می دهند که باید بیشتر از کربوهیدرات های پیچیده که فیبر فراوان دارند، باشد.

ادامه دارد